自律神経失調症の改善 大百科
自律神経失調症の改善 大百科

薬から生活習慣まで自律神経失調症の克服方法

生理不順

女性の悩みで大きな比率を占める生理不順。自律神経失調症の人は生理不順も悪化するという傾向があるようです。その原因と対策を検証してみましょう。

生理不順の実際と原因

女性は、男性に比べてホルモンの分泌が周期的に変わります。これは生理周期に関係しているもので、特に生理前症候群PMSと呼ばれる状態では生理前にイライラしたり情緒不安定になったりすることがあるようです。

こういった感情的な変化や普段とは違う行動、イライラなどは自律神経と密接な関係があるといわれています。

そもそも生理不順とはどういった状態をいうのでしょうか。

一般的には、12歳頃に初潮を迎え、25~38日くらいを周期に3~7日間程度子宮から出血が起こります。これが生理です。これらのサイクルは、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの働きによって決められるのですが、何かの原因でこのホルモンの分泌が正常に行われなくなると生理不順が起こります。

生理不順では、生理の周期が狂う、突然生理が止まる、あるいは突然生理かどうかわからない出血がある、生理が異常に長く続くといったようなトラブルが起こります。

これらは、ストレスや過労、過度のダイエットなどさまざまな要素が原因となりホルモンのバランスが崩れてしまうために起こります。

自律神経と生理不順の関係

自律神経は、体を一定の状態に維持する働きを持っています。特に体温を正常な温度に保つ役割を担っているのですが、ストレスや肉体疲労などが原因で自律神経が乱れると体温調節がうまくいかなくなることがわかっています。

体温が一定に保たれなければ、冷え性や低体温症、血行不良などの弊害が起こります。体の冷えは、特に女性にとっては大敵です。冷えが原因で子宮の働きが低下しホルモンのバランスが崩れて生理不順が起こることがあります。

また、仕事が忙しい、夜遅くまで起きていて朝遅くまで寝ている、慢性的な睡眠不足など1日のサイクルが不規則な人は、生活のリズムが崩れ体の中にある体内時計がおかしくなってしまいます。

通常、人間は昼間に活発に働き夜は休息して疲労や体の機能を回復するという機能を持っています。でも生活のサイクルが乱れている人はこういった機能がうまく働かず、自律神経失調症になることがあります。

こういった生活習慣は、ホルモンの分泌にも大きく関与していて生理不順の原因ともなるのです。

このように自律神経は、体そのものの機能を維持するために大きな役割を持っています。排卵障害や不妊など深刻な事態も引き起こしかねない自律神経の障害は、生理不順にとどまらず大きなリスクが隠れているといえます。

生理不順にならないために

生理不順の改善に役立つ方法をピックアップしてみましょう。

  • ホルモンのバランスを整える食べ物を積極的に摂りましょう。

ビタミンやミネラルは、自律神経の不調を改善しホルモンの分泌を高めてくれます。特に女性は、鉄やカルシウムをしっかり摂ることが大切です。
※オススメの食品…玄米、ナッツ、味噌、納豆、さば、いわしなど

  • 半身浴がオススメ

体を温めることは、さまざまな効果を高めてくれます。特に生理不順を伴う自律神経の調節には、ぬるめのお湯での半身浴がオススメです。夜寝る前の半身浴は、血行がよくなるだけでなくリラックス効果が高く、よく眠ることができますよ。

  • 就寝前の習慣

※就寝1時間前は、脳を活発化させるパソコンやテレビは避けましょう。
※アロマや音楽、ハーブティなどはリラックス効果を高めてくれます。

  • 腹式呼吸で自律神経の調節

お腹からゆっくりリラックスして腹式呼吸を行います。イライラするなどストレスを感じたらいつでも試してみてくださいね。

  • 有酸素運動

水泳やエアロビクス、ウォーキングなどは精神を安定させる効果があり自律神経が整います。

生理不順には自律神経失調症とうつ病のリスクがある

女性ホルモンは脳の視床下部という部分で調整されています。また視床下部は、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスも調整してます。

そのため、女性ホルモンのバランスが乱れると、それに伴って自律神経のバランスも乱れてしまいます。そして、その逆もまた然りです。

つまり、「たかが生理不順だから・・・」と放置すると、そのうち自律神経失調症が悪化してしまうということです。

自律神経失調症の悪化はうつ病を招く

自律神経失調症

引用:自律神経失調症を徹底解説。自律神経失調症の原因や症状とは? – オーラウェーブ療術院院長コラム

 

自律神経失調症の症状の現れ方は人によって様々ですが、上記にある症状が複数・同時に現れます。

このような症状がでた場合、ものすごくストレスを感じるでしょう。そのストレスが続くことによって、うつ病を発症してしまうのです。

女性はうつ病になりやすい

うつ病統計

引用:図録▽うつ病・躁うつ病の総患者数

 

上記の図は、男性と女性のうつ病患者数を比べたグラフです。ピンクが女性、ブルーが男性を示しています。

ひと目見てわかるように、どの年代でも女性のうつ病患者数は男性に比べて約1.5~1.7倍多いことがわかります。

女性は男性に比べて、家事・仕事・育児・介護といった人生における役割が多いため、下記のように年代ごとに様々なストレスを感じやすいといえます。

  • 30代~40代 仕事+家事+育児によるストレス
  • 40代~60代 上記のストレスに加えて、更年期のホルモンバランスの乱れによるストレス+両親の介護など
  • 70代~80代 更年期+他の健康問題によるストレス

さらに、更年期になるとホルモンバランスが乱れて、自律神経失調症になり、そのストレスによってうつ病を発症してしまうという負のスパイラルに陥ってしまうんです。

更年期→女性ホルモンバランスの乱れ→視床下部の混乱→自律神経バランスの乱れ→自律神経失調症→ストレスの増加→うつ病

ホルモンバランスと自律神経バランスを整えるためにできること

ここまで、生理不順から自律神経失調症が悪化し、うつ病になってしまうスパイラルを紹介しました。この負のスパイラルから抜け出すためには、ホルモンバランスと自律神経バランスを整えることが重要です。では、どのような対策を実施すればよいのか、具体的に見ていきましょう。

イソフラボンを摂ろう

ホルモンバランスが乱れている方にオススメなのがイソフラボンです。

イソフラボンは大豆製品に多く含まれている栄養素です。その構造が女性ホルモンであるエストロゲンにとても良く似ているため、エストロゲンと同じように作用することで注目されています。

更年期のホルモンバランスの乱れは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少によって引き起こされます。

つまり、イソフラボンを摂取することで更年期に減少した女性ホルモンを補うことができるのです。

イソフラボンの目安摂取量

1日の推奨摂取量
70~75mg

引用:pc_isoflavone180309_4.pdf

イソフラボンの1日あたりの推奨摂取量は上記の通りです。

食材
摂取量
イソフラボン含有量(約)
豆乳
200ml
50mg
45g 1パック
33mg
豆腐
150g 半丁
30mg
枝豆
100g
30mg
味噌汁
お椀1杯
6mg

上の表は、イソフラボンが食材に含まれる量の目安をまとめたものです。次にオススメのイソフラボン摂取レシピを紹介します。

豆腐明太パスタのレシピ

材料(二人分)

  • スパゲティ200g
  • 絹ごし豆腐200g
  • 明太子 2本
  • バター 20g
  • 豆乳  20ml
  • マヨネーズ大さじ2
  • めんつゆ 3倍濃縮 大さじ2
  • 大葉 4枚
  • 味付け海苔 2枚
  1. 耐熱ボールに絹ごし豆腐を入れて、500wのレンジで約2分加熱する。
  2. 加熱した豆腐に、バター20g、豆乳20mlを入れて泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる。
  3. クリーム状になったら、皮をとった明太子、マヨネーズ、めんつゆを入れてさらに混ぜる。
  4. スパゲティをお好みの固さに茹でる。
  5. 茹で上がったパスタを耐熱ボールに入れて、ソースを絡める。
  6. お皿に持って お好みで刻んだ海苔と大葉をトッピングすれば完成!
パスタ

セロトニンを増やそう

セロトニンの働き

引用:Health Up The Season

 

自律神経バランスが乱れている方にオススメなのが、セロトニンの分泌量を増やすことです。

なぜなら、セロトニンには自律神経バランスに影響を与えているドーパミンとノルアドレナリンの作用を調整する働きがあるからです。

セロトニンを増やすには思いっきり泣こう

泣いたあとスッキリしたという経験はありませんか?

泣くという行為には、セロトニンの分泌を促す効果があることがわかっています。

つまり泣くという行為には、リラックス効果があるのです。

映画

引用:P.S. アイラヴユー - 作品 - Yahoo!映画

そこでオススメなのが映画を観ることです。絶対泣ける映画として有名な作品に「P.S.アイラヴユー」があります。この映画には泣けるポイントがたくさんあるので、涙を流すのにオススメです!

生理不順を改善すれば自律神経バランスもよくなる

上記の方法を継続すれば、生理不順や自律神経失調症などを克服できる以外に”女性にとっての嬉しい効果”も得られます。

実は、イソフラボンを摂取すれば、美肌やニキビ対策が期待できます。それに加えて、セロトニンを増やせばストレス耐性が強くなり、イライラすることも少なくなります。

個人差はありますが、約3ヶ月継続して実施すれば効果を実感できるはずです。ぜひ実践してみてください。

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